Bebidas (normales y alcohólicas) para Keto/Low Carb + Ayuno Intermitente: qué sí, qué no, y cómo no fastidiar el plan
QUE BEBER Y QUE NO EN LAS DIETAS KETO O LOW CARB Bebidas (con y sin alcohol) en Keto y Low Carb: lo que sí, lo que no, y lo que mejor ni tocar 🎯 De qué va este capítuloEste capítulo va de lo que te bebes sin pensar: el agua de cada día, el café que te despierta, el té que te calma, los refrescos “cero” que te prometen cielo sin azúcar, y, claro, las copas que te tomas cuando sales y quieres seguir siendo persona. Vamos a ver qué encaja de verdad en un estilo Keto o Low Carb, qué conviene meter con cuentagotas, y cómo combinar sin sabotearte. Te lo cuento sin cuentos, con calorías reales, hidratos netos, y qué le pasa a tu cuerpo cuando metes alcohol estando en cetosis o en pleno ayuno. Al final tienes tablas, el “semáforo Keto” y unas recetas listas para poner en tu libro. Esto va a ir directo y sin diplomacias: ni dogmas ni postureo “healthy”. 1️⃣ Lo primero: agua, café, té, caldos, refrescos “cero” y compañía 🥇 Los seguros y aliados del día a día El agua es la reina del baile, plana o con gas, sin hidratos, sin dramas. Si estás en Keto o ayunando, añade una pizca de sal marina o electrolitos: es la diferencia entre sentirte bien o caer en el famoso “keto flu”. El café también es tu amigo, si lo sabes tratar. Solo, americano o con un chorrito de nata o crema (mejor que leche, que mete azúcar de polizón). A corto plazo puede subirte un pelín la glucosa si eres sensible, pero a largo juega a favor del metabolismo si no lo ahogas en azúcar. Si tu cuerpo no reacciona raro a la cafeína, disfrútalo sin culpa. Los tés e infusiones —verde, negro, rooibos, de hierbas— van perfectos, siempre que no les pongas edulcorante hasta convertirlos en postre. El caldo de huesos es un comodín de oro: te mete colágeno y sodio sin romper la cetosis. Solo evita los de verduras dulzonas tipo patata o calabaza, que te pueden sacar de punto. 🤔 Y los edulcorantes, quéEn Keto o Low Carb la liga de los buenos la forman la stevia, el eritritol y el monk fruit: apenas tocan la glucosa ni la insulina y el cuerpo los tolera mejor, sobre todo el eritritol. Úsalos, pero no conviertas tu dieta en un festival de sabor artificial.La OMS (2023) ya dijo que los edulcorantes no sirven como estrategia de control de peso a largo plazo. No hablan de cetosis, ojo, pero el mensaje es claro: de vez en cuando, vale; como rutina, no.El aspartamo y compañía tienen evidencia mixta: si te van bien y no te dan efectos raros, puedes usarlos con moderación. 🥤 Refrescos “cero” y bebidas funcionalesLos refrescos “cero” no te rompen los macros, pero algunos despiertan el antojo dulce y te mandan al demonio psicológico del azúcar. Ocasionales, sin dramas.La kombucha, por ejemplo, tiene buena prensa, pero lee la etiqueta: muchas traen entre 5 y 12 g de azúcar por botella. Busca versiones con menos de 3 g por ración o mézclala con agua con gas.Y si no quieres complicarte: agua con gas + limón + hielo, y tienes tu tónica Keto de diario sin que nadie te mire raro. 2️⃣ Alcohol y Keto/Low Carb: la verdad que nadie te dice en Instagram ⚙️ Qué hace el alcohol en tu cuerpo (sin enrollarnos demasiado)El etanol tiene preferencia VIP: el hígado para todo y se dedica a quemarlo. Eso significa que se frena la gluconeogénesis, y si vas vacío de glucógeno (ayuno o cetosis), puedes tener bajadas de azúcar.Además, cuando estás en ayuno o cetosis, tu tolerancia cae en picado: lo notarás con una o dos copas.El alcohol tiene 7 kcal por gramo, más denso que los hidratos o la proteína. No levanta la glucemia, pero las calorías cuentan.Y aunque haya estudios sobre “cambios de combustible” entre acetato y cetonas cuando bebes, no te confundas: eso es bioquímica, no una excusa para decir que el vino “te mantiene en cetosis”. 🩺 Riesgos reales (y no, no los verás en redes)– Si bebes en ayunas, puedes tener hipoglucemia, sobre todo si estás seco de glucógeno.– La resaca pega más fuerte: pierdes agua y electrolitos, así que rehidrátate y mete sodio y magnesio.– El sueño se rompe, y al día siguiente te levantas con hambre de tigre.– Y si tomas medicación (diabetes, hipertensión…), consulta con tu médico. 3) El semáforo Keto del alcohol (carbs y calorías útiles) Raciones estándar: vino 150 ml; cerveza 330 ml; destilado 45 ml; cóctel indicado. Carbohidratos aproximados y kcal por ración. 🟢 Verdes (mejor elección — cuidar cantidad) Bebida Carbs Kcal Notas/mixers recomendados Destilados “secos” (vodka, ginebra, ron blanco, whisky, tequila) 45 ml ~0 g 95–110 Mezcla con agua con gas, soda (club soda), hielo y cítricos; evita tónica normal. Los destilados no tienen azúcar si no son saborizados/licores. Datos de cal/kcal en rangos estándar. (MedlinePlus) Vino espumoso brut/brut nature 150 ml ~1–3 g 90–115 Más seco = menos azúcar residual. (wine.com) Vino seco (blanco tipo sauvignon/chablis; tinto joven) 150 ml ~2–4 g 110–130 Seco y ligero mejor que dulce/robusto. (wine.com) 🟡 Amarillos (se puede, con cabeza) Bebida Carbs Kcal Notas Vermut seco 60–90 ml 2–5 g 80–140 Sube azúcares si es rojo/dulce. Cerveza “low carb” / “light” 330 ml 2–7 g 70–120 Comprueba etiqueta; enorme variabilidad. Hard seltzer “0–2 g” 330 ml 0–2 g 70–100 Opción “social” low carb; ojo con versiones azucaradas. 🔴 Rojos (mejor evitar en Keto; en Low Carb, esporádicos y arropados) Bebida Carbs Kcal Por qué no Cerveza normal 330 ml 10–15 g 130–180 Carga rápida de hidratos (maltosa). Vinos dulces / generosos abocados 150 ml 8–20+ g 140–220 Azúcar residual alto. Cócteles con siropes/azúcares (mojito clásico, piña colada, daiquiri, gin-tonic con tónica “normal”) 15–40+ g 150–400 El azúcar del mixer los mata para Keto. 👉 Truco del método: si algo sabe dulce, en un 99 % de los casos no es para Keto. Si quieres darte el gusto, arropa esa copa (lo explico abajo) y vuelve al plan al día siguiente. 4) Cómo mezclar (y sobrevivir) sin romper tu cetosis Mixers “Keto OK”– Agua con gas o soda + cítricos (lima, limón), pepino o hierbas (menta, romero).– Tónica ZERO (revisa etiqueta; algunas traen 1–2 g por vaso).– Hielo y unas gotas de amargos (bitters), que levantan el sabor sin añadir azúcar. Mixers “Keto NO”– Zumos, néctares, siropes, granadina, cremas o licores tipo Baileys o Amaretto. Son postres líquidos disfrazados. Carta “canalla” de cócteles low carb (listos para colgar) Cóctel Receta básica CH aprox. Kcal Vodka Soda Lima 45 ml vodka + soda + 2 gajos de lima + hielo 0–1 g 95–110 Ginebra & Smash de Pepino 45 ml ginebra + soda + pepino + menta + hielo 0 g ~100 Whisky Highball 45 ml whisky + soda muy fría + twist de limón 0 g ~105 Margarita “seca” on the rocks 45 ml tequila blanco + 15 ml triple seco sugar-free o 10 ml lima fresca + 3–4 gotas edulcorante 1–3 g 110–130 Spritz “brut” 120 ml espumoso brut + 60 ml soda + twist de naranja (sin zumo) 1–3 g 90–115 Tip del método: si te sales, arropa esa copa con proteína y grasa de calidad (huevos, jamón, queso curado, frutos secos). Así aplanas el golpe metabólico y evitas la montaña rusa de azúcar. 5) “¿Qué pasa si bebo?” — Lo fisiológico sin cuentos Beber en Keto o ayuno no es el apocalipsis, pero hay matices. Una copa no te saca de cetosis si no lleva azúcar; lo que rompe el hechizo son los mixers dulces o las cervezas normales.Mientras metabolizas el alcohol, tu hígado está ocupado: deja de fabricar glucosa, lo que puede darte una buena hipoglucemia si estás en ayuno, entrenando en vacío o en cetosis profunda. Cuidado extra si tienes diabetes o tomas medicación.La tolerancia baja, y eso lo notarás rápido.La resaca es más puñetera: repón agua, sodio y magnesio o el día siguiente será largo.Y no olvides que aunque sea “cero carbs”, el alcohol tiene energía: 7 kcal por gramo. Si te tomas dos copas diarias, te estás metiendo una buena ración calórica que puede frenar tus progresos, aunque sigas en cetosis. 💬 En resumen:Puedes beber, pero sabiendo lo que haces. En Keto o Low Carb no todo está prohibido, solo hay que conocer las reglas bioquímicas del juego. Si eliges bien, disfrutas sin tirar por la borda semanas de disciplina.Y si un día te pasas, te lo digo claro: no te fustigues, pero tampoco lo normalices. La copa no es el enemigo, el exceso sí. 6) Lo normal de cada día (sin alcohol): guía clara Semáforo rápido (no alcohólicas) 🟢 Siempre 🟡 A veces 🔴 Evitar En nuestro listado Keto del método: café, tés, agua con gas y caldos están en permitidos; edulcorantes preferidos (stevia, eritritol, monk fruit) también aparecen como opciones. 7) Tablas útiles (carbs y calorías que te interesan) Valores aprox. por ración estándar; revisa etiquetas/variedades. A. Alcohol Bebida Ración Carbs Kcal Vodka / Ginebra / Whisky / Tequila 45 ml ~0 g 95–110 Vino espumoso brut 150 ml 1–3 g 90–115 Vino seco (blanco/tinto) 150 ml 2–4 g 110–130 Vermut seco 60–90 ml 2–5 g 80–140 Cerveza light/low-carb 330 ml 2–7 g 70–120 Hard seltzer bajo en carbos 330 ml 0–2 g 70–100 Cerveza normal 330 ml 10–15 g 130–180 Vinos dulces / cócteles azucarados variable 15–40+ g 150–400 Fuentes y rangos calóricos oficiales/estándar. (MedlinePlus) B. No alcohólicas Bebida Ración Carbs Notas Agua 250–500 ml 0 g Añade sal/minerales en Keto/ayuno. Café negro 250 ml 0 g Controla respuesta individual a cafeína. (PMC) Nata/crema en café 30 ml 0–1 g Mejor que leche (menos lactosa). Leche de almendra sin azúcar 200 ml 0–1 g Mira etiqueta (algunas 3–4 g). Té/infusiones 250–400 ml 0 g Sin miel/azúcar. Refresco “cero” 330 ml 0 g Úsalo poco (antojo dulce). Kombucha baja 250 ml 1–3 g Ojo marcas azucaradas. 8) Estrategia social (salir sin tirar el plan) 9) Recetario breve de bebidas Keto (para maquetar tal cual) Todas sin azúcar añadido; si endulzas, usa stevia/eritritol/monk fruit. 10) Preguntas típicas y respuestas cortas ¿Puedo tomar alcohol en Keto?Sí, con moderación y seco preferentemente (destilados/vinos secos) y mixer sin azúcar. Ten en cuenta tolerancia reducida y riesgo de hipoglucemia si ayunas. (PMC) ¿El gin-tonic vale?Con tónica ZERO y mucho hielo, sí. Con tónica normal: no (azúcar). ¿Una cerveza?En Keto: mejor no; en Low Carb, busca light/low-carb (2–7 g). Una y chimpún. ¿El vino?Seco y una copa. Evita dulces/cremosos. ¿Edulcorantes?Preferir stevia/eritritol/monk fruit y poco. OMS los desaconseja como estrategia de pérdida de peso crónica. (PMC) ¿Café en ayuno?Sí, pero vigila si te sube la glucosa/te da ansiedad. A largo plazo, el café negro se asocia a mejor perfil metabólico en muchos estudios. (PMC) 11) Mini-guía de calorías del alcohol (para que no te autoengañes) 12) Cierre y recordatorio de método Referencias (selección) Bases de datos/calorías y composición Alcohol, glucosa y cetosis Café, glucosa e insulina Edulcorantes Del propio método / materiales del libro (apoyo práctico) Referencias marco del libro (contexto general) Último consejo de amigo Si hoy te tomas algo, que sea bueno, seco, con soda y hielo; come salado antes, bebe agua entre copas, y mañana sigues como un reloj. Si conviertes esto en ritual (no en hábito diario), tu Keto/Low Carb no se resiente y tu vida social sigue viva.