Más grasa, menos miedo: por qué en el Método Ayuno Keto Saludable no es preocupante que la grasa mande (y cuándo sí conviene afinar)
Más grasa, menos miedo: por qué en el Método Ayuno Keto Saludable no es preocupante que la grasa mande (y cuándo sí conviene afinar) 1. Abrimos el melón (de la grasa) Si llevas tiempo en el Método, ya lo habrás sentido: cuando quitas harina, azúcar y almidón, el protagonismo lo toma la grasa. No por capricho estético ni por bandera ideológica, sino porque el cuerpo, sin glucosa abundante, cambia de combustible y empieza a vivir de sus reservas y de la grasa que comes. A ese cambio —el famoso “metabolic switch”— se llega más fácil con ventanas de ayuno bien llevadas y con una dieta baja en carbohidratos: baja la insulina, suben cetonas, cae el vaivén de hambre, y tu energía deja de depender de un picoteo cada tres horas. El resumen honesto es este: comer más grasa en este contexto no es un problema; de hecho, suele ser parte de la solución para peso, glucosa, triglicéridos y ciertos marcadores cardiovasculares, siempre que la grasa venga de comida real y que el conjunto esté bien planteado. Los ensayos y revisiones sobre ayuno intermitente y bajo carbohidrato vienen repitiendo la misma música: mejora de resistencia a la insulina, de dislipemia, de presión arterial e inflamación cuando la estrategia es completa (no solo “quitar pan”). (New England Journal of Medicine) 2. ¿Por qué la grasa “asusta” si luego los datos no son para tanto? Históricamente demonizamos la grasa —y en especial la saturada— por un razonamiento simple: más grasa dietaria = más colesterol en sangre = más infartos. El tiempo y la ciencia han ido matizando esa línea recta. En los últimos años han aparecido re-evaluaciones de alto nivel que, sin blanquear la grasa saturada, han pedido cambios de enfoque: no es lo mismo hablar de grasas que de alimentos que las contienen; el contexto —qué comes además, tus niveles de insulina, tu peso, tu actividad— cambia el resultado; y el reemplazo importa (no es igual sustituir saturada por polinsaturada que por almidón refinado). Algunas revisiones y meta-análisis cuestionan que, por sí sola, la saturada explique el riesgo; otras encuentran beneficio cuando se reduce si se reemplaza por polinsaturadas de calidad. Tradúzcase: menos ideología y más matriz alimentaria y contexto metabólico. (JACC) En keto y ayuno, ese contexto cambia de raíz. Tu insulina se mantiene baja buena parte del día, la glucosa no va en montaña rusa y tu cuerpo está usando ácidos grasos y cetonas para trabajar. En ese escenario, comer más grasa (de buena procedencia) no empuja las mismas vías de almacenamiento que en una dieta alta en azúcar/harina. Además, la grasa —junto con la proteína— sacia y simplifica comer menos sin sentirte castigado, lo que facilita el déficit energético cuando hace falta. Y cuando la comida real desplaza ultraprocesados, desaparece el factor que más hace comer de más: la palatabilidad fabricada que, en un ensayo metabólico controlado, llevó a comer ≈500 kcal/día extra sin darse cuenta. (Cell) 3. Lo que suele pasar con los lípidos en sangre cuando sube la grasa (y baja el almidón) Aquí conviene hablar con seriedad, porque lo que buscamos es honradez clínica. Lo más repetido en ensayos con dietas bajas en carbohidratos es un patrón que, a muchas personas, les favorece: triglicéridos a la baja y HDL al alza (dos direcciones buenas); el LDL puede bajar, quedarse igual o subir según el perfil individual, el tipo de grasa que comes y tu estado ponderal. Esto no es dogma, es lo que se ha observado en ensayos clásicos y en cohortes de intervención prolongada en personas con resistencia a insulina y diabetes tipo 2: pérdidas de peso, menos medicación, TG más bajos, HDL más alto y, en promedio, cambios variables en LDL (con subgrupos “hiperrespondedores” que lo elevan más). La fotografía completa, no el pixel, es la que debe guiar. (New England Journal of Medicine) ¿Significa eso que “da igual” el LDL? No. Significa que hay que interpretarlo con el resto del cuadro. Si perteneces a ese subgrupo que, con keto y mucha grasa, ve un LDL claramente más alto, hay tres preguntas útiles: 1) ¿cómo van Triglicéridos, HDL y glucosa?; 2) ¿qué tipos de grasas (y alimentos) estás eligiendo?; 3) ¿qué dice un marcador más fino de riesgo como apoB o, si se dispone, lipoproteínas por partículas? Hay literatura —y experiencia clínica— sugiriendo que un panel estándar puede quedarse corto para entender el riesgo en quienes siguen una dieta alta en grasa y muy baja en carbohidratos, y que conviene un seguimiento personalizado. La moraleja no es “todo vale”, es “no te asustes: afina”. (Frontiers) 4. La bioquímica, sin humo: por qué la grasa encaja en este método La insulina es la gran reguladora del almacenamiento. Carbohidratos de rápida absorción, en un contexto de sedentarismo y sueño pobre, disparan insulina y favorecen que la grasa se guarde. Cuando reduces carbohidratos y respetas horarios (ayuno), esa señal desciende: el cuerpo tira de grasa y la grasa dietaria deja de ser el villano; se convierte en combustible. Esto explica por qué la misma mantequilla no “significa” lo mismo acompañando una comida de pan y postre que acompañando un plato de huevos y verduras en una ventana de ayuno bien dormida. En keto-adaptación, entre ácidos grasos y cetonas, el cuerpo puede sacar gran parte de su energía; de ahí que “más grasa” en el plato no sea preocupante, es funcional a lo que buscas. (virtahealth.com) 5. Qué grasas y de qué alimentos: la parte que sí depende de ti La idea no es “come grasa sin mirar”, sino elige bien la procedencia. Cuando la grasa viene de aceite de oliva virgen extra, pescado azul, frutos secos y semillas, aguacate, huevos y lácteos enteros fermentados (si los toleras), el patrón lipídico y la salud cardiometabólica suelen moverse en la buena dirección. Con las grasas saturadas ocurre algo interesante: parte de la literatura más reciente pide re-evaluar su demonización indiscriminada y mirar el alimento completo (no es igual mantequilla que queso curado, ni carne ultraprocesada que cortes frescos), mientras que otras revisiones siguen apoyando reemplazar parte de la saturada por polinsaturada para bajar riesgo. En la práctica del Método, el equilibrio sale solo cuando comes comida real: hay saturadas, sí, pero también muchas mono y poli; el resultado neto, con menos harina y azúcar, suele ser mejor que el que tenías con “bajo en grasa” pero alto en procesado. Si tu LDL sube demasiado, la primera palanca es mover fuentes: más AOVE, pescados azules y frutos secos, menos mantequilla y cortes muy grasos durante unas semanas, y medir de nuevo. (JACC) 6. ¿Y el corazón? Riesgo real versus teoría antigua El debate sobre grasa saturada y riesgo cardiovascular lleva décadas y no está cerrado. Hay revisiones que no encuentran asociación clara entre saturada y eventos cuando se miran cohortes, y otras que sí ven beneficio al reemplazar saturada por polinsaturadas. ¿Contradicción? No tanto: depende del diseño, de con qué reemplazas, de la calidad global de la dieta y de tu metabolismo. A ti, que haces ayuno, comes real y controlas carbohidratos, te interesa ese enfoque por alimentos: aceite de oliva, pescados, frutos secos, verduras, huevos, lácteos fermentados, carnes y aves bien tratadas, caldos y huesos. Sobre ese lienzo, más grasa no solo no asusta, sino que sostiene el método. Y si un marcador se tuerce, ajustas sin abandonar la lógica. (PMC) 7. Objeciones honestas y cómo gestionarlas (sin pánico) Primera objeción: “Se me ha subido el LDL”. Respuesta adulta: mide bien (incluye apoB si puedes), revisita tus fuentes de grasa, aumenta AOVE, pescado azul y frutos secos, reduce mantequilla/carnes muy grasas unas semanas y vuelve a medir. Muchos corrigen sin abandonar el método; si no, tu equipo médico decidirá si necesitas más pruebas o tratamiento. Segunda objeción: “¿Y si soy delgado y me sube más?”. Existen meta-análisis que señalan aumentos de LDL-C con cetogénicas en normopeso; la estrategia es la misma: personalizar grasas, vigilar apoB y no forzar calorías “porque keto”. Tercera objeción: “¿No engorda la grasa por su densidad?”. La grasa tiene 9 kcal/g, sí; pero en ayuno y bajo carbohidrato, su efecto en saciedad y la caída de insulina suelen compensar; de nuevo, manda el total de energía y la adherencia: si te pasas de calorías a base de frutos secos y nata todas las noches, no es culpa de la grasa; es que has perdido el norte del contexto. (PubMed) 8. La coreografía diaria: así cuadra la grasa en tu rutina Piensa en una jornada tipo. En ayuno, agua, café o té. Al romper, eliges un plato rico en proteína y bien regado de grasa de calidad (huevos con AOVE, salmón con ensalada y aliño generoso, sardinas con aguacate). Eso te da saciedad de horas y mantiene estable la glucosa. Si te convidas con vegetales a discreción, aderezados sin miedo, verás que ni echas de menos los almidones. Y si un día toca evento social, no llegas vacío: algo de proteína y grasa antes, luego el menú de siempre, y si hay capricho, que sea pequeño y al final, con paseo después. El método funciona porque la grasa permite comer menos veces, aguantar ventanas de ayuno sin sufrir y mantener el estado cetogénico operativo. (PMC) 9. Cuando mezclar grasas con carbohidratos sí preocupa (y cómo evitarlo) La combinación peligrosa no es “mucha grasa” a secas, sino mucha grasa + mucho almidón/azúcar + ultraprocesado. Ese cóctel —piense en bollería industrial, fritos rebozados, salsas dulces con cremas— dispara insulina, empuja calorías y apaga cualquier virtud de la grasa. Por eso la consigna del Método nunca ha sido “come grasa sin mirar”, sino “come comida real, baja en carbohidratos, con la grasa como combustible”. Si un día decides incluir carbohidratos por ocasión especial, colócalos al final de la comida tras proteína/verdura, usa vinagre si te gusta, y acompaña con grasas de calidad en cantidad normal, no como “escudo mágico” para poder doblar el postre. Esa liturgia aplana la curva y no traiciona el espíritu del plan. (PMC) 10. Cierre: paz con la grasa, cabeza con el contexto La grasa no es un villano universal. En el Ayuno Keto Saludable, la grasa es la herramienta que permite sostener ventanas, estabilizar energía y bajar la dependencia de los picos de glucosa. Los datos acompañan: triglicéridos suelen bajar, el HDL subir, el apetito se ordena; el LDL merece vigilancia personalizada y, cuando sube demasiado, hay palancas dietéticas para corregir sin romper el método. Si eliges buenas fuentes y recuerdas que la película va de alimentos reales, horarios y descanso, comer más grasa que otra cosa no solo no es preocupante, es coherente con la fisiología que quieres activar. Ajústalo a tus números, a tu vida y a tus objetivos, y deja que el resto —ruido viejo y dogmas— se quede en la puerta. Referencias clave